從物理學(xué)上說(shuō)，三角是最穩(wěn)定的平面結(jié)構(gòu)。而足弓，有橫足弓、內(nèi)側(cè)足弓、外側(cè)足弓，正是三角的存在。

足弓是由跗骨與跖骨通過韌帶、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱等具有彈性和收縮能力的組織連接而成的一個(gè)拱形結(jié)構(gòu)。

它不是天生就有的，是在成長(zhǎng)發(fā)育過程中逐漸形成的。

足弓不正常可劃分為兩種：

扁平、高弓

無(wú)論是扁平足，還是高弓足，都會(huì)導(dǎo)致足部力線結(jié)構(gòu)不平衡，減震效果大打折扣。

長(zhǎng)期如此就會(huì)形成新的代償機(jī)制，可引起膝蓋、骨盆、脊柱，甚至是腰部、足踝部疼痛。

足弓異常

扁平足（足弓塌陷）

由于現(xiàn)代文明，柔軟的土路變成了硬邦邦的水泥路，其實(shí)不利于足弓形成，所以我們很容易就發(fā)展成扁平足。

扁平足，醫(yī)學(xué)上也叫平足，指足弓低平甚至足弓完全消失，足底像平板一樣。

由于足弓結(jié)構(gòu)的改變，導(dǎo)致足部缺乏彈性，起不到緩沖作用，容易出現(xiàn)足部疲憊、疼痛。

扁平足的危害

長(zhǎng)期如此，除了會(huì)造成足部變形，如足外翻、跟骨外翻、足弓塌陷嚴(yán)重、拇趾外翻、前足移位等；還會(huì)引發(fā)多種疼痛及炎癥，如足跟痛，腳跟內(nèi)側(cè)容易磨損，從而引發(fā)足底筋膜炎、跟腱炎等。

從生物力學(xué)上講，還會(huì)引起下肢其他關(guān)節(jié)損傷，如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等出現(xiàn)創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎或退變，腿部肌肉增粗，甚至是功能性腿短等。

不治也沒關(guān)系？多數(shù)人都這么認(rèn)為，早期可能沒有任何癥狀，但它就像一個(gè)不定時(shí)炸彈，什么時(shí)候爆發(fā)，誰(shuí)也說(shuō)不準(zhǔn)，一旦爆發(fā)，就會(huì)來(lái)勢(shì)洶洶。

前期足弓塌陷（即扁平）有明顯的步態(tài)異常，走路八字步，甚至是出現(xiàn)X型腿、O型腿等。

隨年紀(jì)增長(zhǎng)，隱藏著對(duì)人體生物力線改變的隱患，比如會(huì)引發(fā)頸椎、腰椎病、下肢關(guān)節(jié)疼痛、背痛、上背部疼痛的問題，甚至影響行走。

扁平足怎么辦

1.控制體重

人體全部重量都會(huì)承受在足弓上，過重會(huì)加重疼痛癥狀；

2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

可改善足部肌肉、韌帶的力量；

3.注意姿勢(shì)

糾正外八字走路方式等；

4.生物力學(xué)矯正鞋墊

根據(jù)解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)定制，調(diào)整足弓，糾正足外翻、足弓塌陷等問題，以緩解足踝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，定制前完整生物力學(xué)評(píng)估很重要；

5.選擇合適的鞋

鞋頭要寬，鞋后跟要堅(jiān)挺，以保護(hù)跟骨；尺碼及腳型恰當(dāng)；搭配鞋墊承托足弓，完美！

扁平足康復(fù)鍛煉

動(dòng)作1：腳趾翹起來(lái)

站立位或坐位，足趾往上翹，抬起足弓，足底用力往下踩；每次鍛煉10分鐘。

動(dòng)作2：踮起腳尖走路

自然站立，雙腳并攏，慢慢抬起后跟，足尖站立/行走，每次鍛煉10分鐘。

動(dòng)作3：腳趾抓毛巾

由于平足會(huì)使足底肌肉長(zhǎng)期處于失活狀態(tài)，坐在椅子上，地上放一塊毛巾，腳趾抓握毛巾，以激活足底肌肉，找到本體感覺，為矯正準(zhǔn)備。

建議訓(xùn)練不少于6組，每組不少于15次。

也以常赤腳在沙灘、草地上行走，刺激腳底感覺。

動(dòng)作4：肌力對(duì)抗訓(xùn)練

彈力帶繞住足，用力往內(nèi)側(cè)勾（內(nèi)翻），與彈力帶形成對(duì)抗，每次10分鐘。

總而言之，建議先保守治療，定制鞋墊+康復(fù)鍛煉，如果通過2-3年的保守治療沒有改善，或者沒有緩解足部疼痛，再考慮微創(chuàng)手術(shù)。

在國(guó)外，70%以上的人會(huì)在醫(yī)生指導(dǎo)下定制鞋墊或矯形支具，一方面根據(jù)自己的足型，調(diào)整平衡足部力學(xué)結(jié)構(gòu)；另一方面可起到“因足患大病”的預(yù)防作用。

在矯形的過程中，不要對(duì)保守治療失去信心，因?yàn)檫@是一個(gè)持之以恒的過程。

足弓異常

高弓足（弓形足）

突然發(fā)現(xiàn)自己鞋碼小了半碼，但是中間卻高高隆起？

小心！這是高弓足，在站立時(shí)受力點(diǎn)放在了足跟和腳趾根部，這樣腳趾極有可能會(huì)出現(xiàn)爪形趾。

高弓足，有可能是先天遺傳，也可能是意外骨折后遺癥。

高弓足的危害

起初可能只是影響足部美觀，導(dǎo)致步態(tài)異常，長(zhǎng)時(shí)間如此還會(huì)引起肌腱拉力的不平衡，重心前傾，腿部肌肉疲勞。

逐漸地就會(huì)出現(xiàn)足底慢性疼痛，如足底筋膜抽痛，甚至還會(huì)出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)僵硬，容易扭傷；腳趾畸形病變，如爪形趾等問題。

從生物力學(xué)上講，會(huì)影響下肢生物力線正常，使膝蓋外翻，下坡及下樓梯易產(chǎn)生疼痛；以及假性長(zhǎng)短腿、脊柱側(cè)彎，甚至還影響頸部酸痛等。

高弓足怎么辦

如果出現(xiàn)疼痛或者任何不適，先采取保守治療，比如矯形鞋墊及理療（如沖擊波）等。

因?yàn)樽愎恢酶吒呗∑穑膳浜鲜褂镁哂刑厥馕鸩馁|(zhì)的矯正鞋墊，來(lái)改善疼痛狀況；還可以幫助控制外旋，降低腳底肌肉拉力不平均情形，使足底壓力分散，逐漸將足弓引導(dǎo)回正確位置。

高弓足康復(fù)鍛煉

早期高弓足可采取牽拉足底攣縮的跖筋膜、短縮的足底內(nèi)在肌等，以減輕走路時(shí)后足出現(xiàn)的內(nèi)翻傾向。

動(dòng)作1：踩網(wǎng)球，松筋膜 

踩網(wǎng)球來(lái)來(lái)回回，以放松足底的筋膜，讓足部找回本體感覺。

動(dòng)作2：脛前肌拉伸

高弓足在行走時(shí)，無(wú)法起到很好的緩沖作用，重心都落在了前腳掌，行走則需要強(qiáng)大的脛前肌（小腿）力量支持。

站立拉伸：站立位，然后一只腳墊起腳尖，拉伸15秒放松，再繼續(xù)，每次鍛煉10分鐘。

坐姿拉伸：坐在瑜伽墊或床上，雙腿伸直，保持上半身正直，一側(cè)屈膝向后拉到另一側(cè)的膝蓋處，用手抓住腳，增強(qiáng)脛骨前肌的收縮力和拉伸力，每次保持10秒，然后回到起點(diǎn)位置，換另一側(cè)。

拉伸小腿脛前肌，不僅可以增加推進(jìn)力，也可以充分發(fā)揮肌肉在騰空落地時(shí)的緩沖作用，減少對(duì)于足底筋膜的過度牽拉。

你是扁平足嗎？還是正常？篩查的2個(gè)方法。

1

站立直視法

站立位，從足的內(nèi)側(cè)方觀察足部是否具有弓形，可背對(duì)照鏡子，或讓朋友/家人從背后拍照，以觀察。

2

足印檢查法

準(zhǔn)備一盆水、一張白紙，用足底沾水，然后自然站立踩在白紙上，觀察足印形狀，再判定。

對(duì)于足弓異常這件小事，一點(diǎn)也不小！可危害足踝、骨盆，甚至是脊柱、腰部、肩部出現(xiàn)異常。

你關(guān)注過足弓嗎？及時(shí)康復(fù)，才能更好地奔跑！

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