很多人站立的時候存在很嚴重的問題，就是膝蓋嚴重超伸。

他們自己也不知道膝蓋怎么能往后彎成那個樣子，只覺得可能是自己的柔韌性過好而自然形成的狀態。

▼先來看看對比圖▼

01  超伸問題到底有多普遍？

練習瑜伽時，老師們總會不斷提到"超伸"這個詞。

每次在上課前遇到新面孔或者第一次上瑜伽課的，里面十有八九，都會有膝關節、肘關節超伸的現象。即使在日常的生活中，他們并不會超伸，但在練瑜伽的過程中，很自然地就超伸了。同理，在做其他運動的時候，超伸的情況應該也不少見。

也許是職業病，在等車或者人多排隊的時候，我也會注意大家的站姿，我發現膝關節超伸的人還是不少的。

02 什么是膝超伸、肘超伸？關鍵超伸的危害是什么呢？

那么到底關節超伸是什么？有哪些危害呢？

最主要的關節超伸就是膝關節超伸和肘關節超伸。

膝關節超伸

膝關節超伸，就是在站直的時候，膝蓋過度往后頂，導致膝關節鎖死以及大腿和小腿的角度超過180度。從側面看，整條腿呈“C”型。可以參考下圖。

膝關節超伸的危害

人的身體就像是一座房子，首先根基要穩，其次支撐房子的大柱子要穩，骨骼就是這些大柱子。

膝關節超伸，導致大小腿的骨頭不在正確的位置上，整個身體為了維持平衡，要去做一個調整。要么調整肌肉，要么調整骨骼，要么骨骼和肌肉一起調整。這樣一來，膝關節超伸就不僅僅只是影響了膝關節這一個地方了。

長時間膝關節超伸站立，會導致大腿前側股四頭肌和小腿后側的肌肉過于發達，也就是大腿前側凸出、小腿肚粗壯，從而會影響腿型。從側面看，腿完全不直。這就是身體通過調整肌肉來位置身體的平衡。

膝關節超伸還會導致骨盆前傾、骨盆后傾、小肚子凸出以及摳肩駝背等等體態和健康的問題。

膝關節超伸，會導致膝關節附近的骨頭出現摩擦，長時間的運動和行走，會導致膝蓋疼痛和關節炎。

完成一些跑跳的動作時，膝關節超伸會加大韌帶損傷的風險。

肘關節超伸

同樣地，當你伸直手臂的時候，如果手臂打直超過180度，那么肘關節就會鎖死，這就是肘關節的超伸。

因為手肘一般只有在運動的時候做支撐，所以不如膝關節超伸容易被發現。

肘關節超伸的危害

手臂看起來不直，影響美觀。

在做手臂支撐類的動作時，肘關節壓力過大，導致肘關節疼痛。

肘關節的不穩定會導致肩關節的不穩定，會影響手臂、肩部的肌群，從而導致肩背部肥胖、蝴蝶袖、副乳等問題。

運動的時候，會影響核心的發力。

03 如何避免關節超伸，以及如何改善關節超伸所造成的危害？

如何避免關節超伸？

避免關節超伸，就是提高意識，在日常生活和運動過程中，時刻要謹記，不要把膝關節和肘關節鎖死了。對我們來說，避免關節超伸是最重要的，也是最難做到的。你的不良體態形成了十幾二十年，要改變過來，很難，但是把關節推回到它原有的位置卻是改善關節超伸帶來的危害最有效的方法。

如果初期做起來，不好把控這個度，那你可以選擇在運動的過程中稍微彎曲一點膝蓋，慢慢去體會關節沒有被鎖死的感覺。

問題造成后，應該如何去改善？

如果超伸問題已經導致了你的骨盆、肩頸等等一系列的嚴重問題。那就要在剛才問題一“如何避免膝蓋超伸”我給出的答案的基礎上，針對出現的問題，繼續來各個擊破了。

同時，要有針對性的鍛煉腿部和手臂的肌肉，讓肌肉來保護我們的關節，肌肉強健了，關節的穩定性必然會大大增強，這樣關節自然不會輕易地超伸了。

因為膝關節超伸一般是大腿前側的股四頭肌比較發達，后側腘繩肌比較薄弱，我們平常就要有意識的去訓練大腿后側的肌群、拉伸大腿前側的肌肉。

下面給出幾個可以有效改善關節膝蓋超伸和肘關節超伸的 瑜 伽 體 式 。其中，蝗蟲式和橋式是針對膝關節超伸的，蛇擊式是針對肘超伸的。

a. 蝗蟲式

體式要點：

俯臥于地墊上，雙手放于身體兩側

吸氣，同時將雙手雙腳抬離地面，保持雙手雙腳伸直，手臂把上半身帶離地面，大腿抬離地面

呼氣保持，再吸氣的時候，將大腿、上半身再往上抬，只留腹部在地面

保持5-10次的呼吸后，緩慢的將雙手、雙腳、上半身慢慢還原

功效：

強健腰腹部肌肉，起到保護腰椎的作用

鍛煉腿部、手臂、肌肉力量，滋養肩頸

伸展脊柱，增強脊柱彈性

輕輕按摩腹部，滋養腹內臟器官，緩解便秘、消化系統疾病

美化胸部、臀部線條

b. 橋式

體式要點：

仰臥于地面，屈雙膝，雙腳腳后跟貼近臀部

雙手去抓住腳后跟或掌心向下放于臀部兩側

雙膝打開與髖同寬，指向正前方

吸氣，臀部、腹部、大腿同時收緊發力，腰腹帶動上半身抬離地面

盡量讓大腿抬高到與地面平行，在這里保持停留

保持3-5個腹式呼吸后，緩慢的將脊柱一節一節的落回地面

功效：

鍛煉臀部、大腿、腹部和背部肌肉

緩解下背部、腰椎疼痛，滋養脊柱

改善骨盆前傾的癥狀

預防胸部下垂

幫助大腦減輕壓力，緩解抑郁、疲勞

刺激腹內臟器官，緩解腸胃和月經不調等

c. 蛇擊式

體式要點：

先從斜板式開始，呼氣，將雙膝跪地，雙膝與髖同寬

屈手肘，手肘向身體的方向加緊內收

雙手撐地，將身體放低及地

最后只有雙腳腳趾、雙膝、胸部、雙手和下巴觸地，髖部和腹部稍微抬離地面。在這個地方，去感受手臂發力的感覺

保持3-5次呼吸之后，手臂加緊的前提下，將胸部往前往上推送，來到眼鏡蛇式

功效：

加強手臂、臀部、胸部肌肉

對月經不調有輔助功效。

由于關節超伸給我們身體帶來的損傷并不是一時就形成的，是在日積月累當中慢慢形成的。

所以，請一定從現在開始重視起來。現在還不晚！

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